Niektorí elitní športovci súťažia na vysokej úrovni aj po štyridsiatke, neznamená to však, že vek prestal hrať rolu. Prehľady výskumu v databáze PubMed ukazujú, že s pribúdajúcim vekom klesá najmä VO2 max, explozivita aj rýchlosť regenerácie, no časť strát dokážu tlmiť dlhodobý tréning, lepšie riadenie záťaže a spánok. Pre rekreačných športovcov je podstatné, že z rutiny profíkov sa dá preniesť skôr disciplína v zotavení než extrémny objem tréningu.
Obsah
Britský The Guardian v júni upozornil na to, prečo viacerí elitní športovci vydržia na vysokej úrovni aj vo veku 40+. Text pracuje aj s vysvetlením, že s pribúdajúcim vekom klesá najmä výbušnosť a schopnosť opakovane podávať maximálny výkon, na čo poukazuje aj Dr Paul Hough, športový a pohybový vedec citovaný Guardianom. Práve preto je vek zvyčajne viditeľnejší v disciplínach založených na akcelerácii, šprinte a rýchlych zmenách smeru než v čistej vytrvalosti.
Vek uberá inak šprintérom a inak maratóncom
Prehľad o masters športovcoch v databáze PubMed opisuje, že s vekom klesá najmä maximálna srdcová výkonnosť a schopnosť organizmu využívať kyslík. V praxi to znamená pokles ukazovateľa VO2 max, teda aeróbnej kapacity, ktorá je kľúčová najmä vo vytrvalostných športoch. V niektorých prehľadoch sa pri masters bežcoch uvádza približné tempo poklesu okolo 1,5 percenta ročne, no závisí od športu, tréningovej histórie aj od toho, či športovec zostáva aktívny.
To však neznamená, že po štyridsiatke sa výkon už len zhoršuje. Ďalší prehľad publikovaný v PubMed ukazuje, že práve masters športovci posúvajú hranice ľudskej vytrvalosti aj vo vyššom veku, najmä v ultra-vytrvalostných disciplínach. Pomáha im nielen kondícia, ale aj ekonomika pohybu, lepšie rozloženie síl, skúsenosť s tempom a taktické rozhodovanie.
To je dôležité aj pre amatérsky futbal, beh či cyklistiku na Slovensku. Kým v dvadsiatke vie športovec často zakryť chyby tréningu surovou energiou, po tridsiatke a štyridsiatke sa skôr ukáže, či vie rozumne dávkovať intenzitu, oddych a objem. Vek teda neprináša len limit, ale aj väčší trest za chaos v príprave.
Rozhoduje pravidelnosť, nie hrdinské tréningové výkyvy
Už staršia štúdia o vplyve tréningu na pokles VO2 max s vekom ukázala, že trénovaní športovci si dokážu časť úbytku výkonnosti udržať dlhšie než netrénovaní ľudia. Význam má najmä dlhodobá kontinuita. Nie je to argument, že treba trénovať stále viac, ale že organizmus lepšie reaguje na pravidelný a primeraný stimul než na obdobia preťaženia a potom dlhé výpadky.
Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2022 o starnúcich masters vytrvalcoch. Jej autori opisujú, že dlhšie tréningové prestávky sa spájajú s rýchlejším poklesom kardiorespiračnej kondície, zatiaľ čo po návrate k tréningu sa dá časť zlepšenia získať pomerne rýchlo späť. Pre rekreačného športovca je z toho jednoduchý odkaz: lepšie funguje stabilných niekoľko tréningov týždenne než nárazové obdobia, keď sa snaží dobehnúť zameškané za pár dní.
Prakticky to mení aj to, ako má vyzerať tréning po 30 alebo 40. Rovnaký plán ako v dvadsiatke často prestáva fungovať nie preto, že človek stratil motiváciu, ale preto, že horšie znáša veľa tvrdých jednotiek za sebou. Vyšší vek zvyčajne vyžaduje presnejšie striedanie ťažkých a ľahších dní, viac pozornosti k bolesti a skoršie zníženie záťaže, keď sa únava hromadí.
Spánok a regenerácia nie sú doplnok, ale súčasť výkonu
Výskum zároveň ukazuje, že veľký rozdiel medzi krátkou a dlhou športovou kariérou často nevytvára ďalší tréning navyše, ale kvalita zotavenia. Prehľad o vzťahu medzi pohybom, výkonom a regeneráciou v ScienceDirect uvádza, že spánok je rozhodujúci pre výkon aj obnovu organizmu a jeho nedostatok zhoršuje schopnosť podať dobrý výkon aj regenerovať po záťaži.
To je jedna z oblastí, ktorú amatéri vedia skopírovať od profíkov najľahšie a najlacnejšie. Nie špeciálne komory, drahé testy ani každodenné masáže, ale pravidelný režim, menej tréningov po polnoci, plánovanie voľnejších dní a rešpekt k tomu, že únava sa po štyridsiatke z tela nestráca rovnako rýchlo ako v dvadsiatke. V mnohých prípadoch je lepším rozhodnutím skrátiť intenzívny tréning o 20 minút než o týždeň prísť o šport úplne pre zranenie.
Regenerácia pritom neznamená pasivitu. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča, aby aj starší dospelí zostali fyzicky aktívni podľa svojich možností, keďže pohyb podporuje kondíciu, mobilitu, silu, rovnováhu aj spánok. Pre ľudí po štyridsiatke je dôležitá práve táto kombinácia: zostať v pohybe, ale nezamieňať aktivitu s neustálou vysokou intenzitou.
Čo sa oplatí preniesť do rekreačného športu
Z elitného športu má pre bežného človeka zmysel prebrať najmä systém. Patrí doň pravidelnosť, plánovanie týždňa, jednoduché sledovanie únavy, ochrana spánku a realistický výber cieľa. Ak niekto behá, bicykluje alebo hrá futbal rekreačne, po štyridsiatke mu viac pomôže jasne si určiť, ktoré dva tréningy v týždni majú byť kvalitné, než pridávať ďalší tvrdý tréning len preto, že vynechal predchádzajúci týždeň.
Menej prenosné sú naopak veci, ktoré fungujú len vo vrcholovom režime. Profesionáli majú okolo seba fyzioterapeutov, lekárov, trénerov, výživových poradcov aj presný denný harmonogram. Rekreačný športovec, ktorý popri práci a rodine napodobňuje len ich objem alebo intenzitu, si často prenáša najrizikovejšiu časť modelu a vynechá to, čo ho robí udržateľným.
Aj preto netreba od seba po 30 alebo 40 očakávať rovnaký typ progresu vo všetkom naraz. V praxi sa dá stále zlepšiť kondícia, znížiť hmotnosť, zabehnúť lepší čas na dlhšej trati alebo hrať futbal efektívnejšie, ale nie vždy spolu s rastom maximálnej rýchlosti a s rovnakou toleranciou záťaže ako pred desiatimi rokmi. Rozumnejší tréning po štyridsiatke preto nestojí na tom, ako dlho sa dá ignorovať únava, ale na tom, či sa záťaž dá udržať bez dlhších výpadkov aj v ďalšej sezóne.
